Cinq lunchs sains pour la boîte à tartines

Ingrédients (pour 2 sandwiches) :

• 2 petits pains gris
• 1 boîte de thon durable, égoutté
• 2 tomates séchées, émincées
• 1 jeune oignon, émincé
• ½ cuillère à café d’épices italiennes
• Une pincée de sel et du poivre noir
• Un soupçon de jus de citron
• 1,5 cuillère à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature
• 40 ml de yaourt épais à la grecque

Instructions:

1. Mettez le thon dans un bol et ajoutez les épices, le jus de citron, la mayonnaise, le yaourt nature et la tomate séchée émincée.
2. Ouvrez le petit pain et tartinez le fond de yaourt à la grecque.
3. Étalez la salade de thon sur le petit pain.
4. Garnissez le sandwich de jeunes oignons finement hachés.

Ingrédients (pour 2 à 3 portions) :

• 200 grammes de pâtes, de préférence des penne
• 175 grammes de mangue, coupée en dés
• 6 tranches de jambon de parme
• 50 grammes de roquette
• 1 avocat coupé en morceaux
• Basilic frais, une poignée
• Un filet d’huile
• Une pincée de sel et de poivre

Instructions:

1. Faites cuire les penne al dente dans une casserole d’eau salée.
2. Dans un bol, mélangez le basilic finement haché avec l’huile. Ajoutez un peu de sel et de poivre.
3. Égouttez les pâtes, versez-les dans un saladier et mélangez-les avec l’huile de basilic.
4. Ajoutez la mangue, l’avocat et la roquette puis mélangez le tout. Arrosez éventuellement l’avocat de jus de citron pour éviter la décoloration.
5. Coupez le jambon en lanières et répartissez-les sur la salade de pâtes.

Ingrédients (pour 4 pains plats) :

• 250 grammes de halloumi
• 3 œufs
• Origan
• 1 cuillère à soupe de psyllium (facultatif)
• Garnitures au choix, par exemple du saumon et de la roquette

Instructions :

1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Coupez le halloumi en petits morceaux et versez-les dans un robot ménager.
3. Ajoutez les 3 œufs, l’origan et le psyllium.
4. Mixez les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une petite pâte.
5. Étalez cette pâte sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant 25 minutes.
6. Garnissez le pain plat de garnitures que vous aimez, comme du saumon et de la roquette ou toute autre combinaison au choix.

Ingrédients :

• 4 tortillas ou wraps
• 150 grammes de filet de poulet, en lanières
• ½ cuillère à soupe d’épices pour tandoori
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (+ 1 filet)
• 4 poignées de mâche
• ¼ de concombre, en rondelles
• ½ concombre, finement râpé
• 150 grammes de yaourt à la grecque
• ½ cuillère à café de graines de cumin grillées
• Poivre noir et gros sel marin du moulin

Instructions:

1. Mélangez l’huile et les épices pour tandoori, salez et poivrez. Faites mariner les lanières de filet de poulet dans ce mélange que vous réservez pendant au moins 3 heures au réfrigérateur.
2. Égouttez le concombre et mélangez-le avec le yaourt. Assaisonnez avec le cumin, le sel et le poivre. Réservez le yaourt au réfrigérateur.
3. Faites dorer les lanières de poulet mariné dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ensuite, laissez-les s’égoutter sur du papier absorbant.
4. Tartinez les wraps de raïta et répartissez les lanières de poulet.
5. Garnissez les wraps de mâche et de rondelles de concombre. Il ne reste plus qu’à les enrouler et à les déguster !

Ingrédients (pour 2 bentos) :

Pour l’omelette japonaise

• 3 œufs
• 25 grammes de sucre
• 25 ml de bouillon dashi
• 0,5 cuillère à café de sauce soja japonaise
• huile d’arachide ou de soja

Pour le poulet tatsuta

• 300 grammes de cuisses de poulet désossées avec la peau, en morceaux
• 25 grammes de maïzena
• 37,5 ml  de sauce soja
• 2,5 ml de mirin
• 12,5 ml  de saké
• 12,5 grammes de gingembre frais râpé, le jus

Pour le saumon grillé avec sauce

• 300 grammes de filet de saumon frais, tranché
• 2,5 ml de sauce soja
• 2,5 ml de mirin
• 1 ml de saké
• 1 ml d’eau
• 1 gramme de sucre

Pour les algues noires japonaises

• 10 grammes de Hijiki (algues) déshydratés
• 0,5 filet d’huile de sésame
• 5 grammes de sucre
• 0,5 cuillère à café de sauce soja japonaise
• 50 ml de bouillon dashi
• 0,5 cuillère à café de graines de sésame

Pour les boulettes de riz

• 200 grammes de riz cuit
• 2 petites feuilles de nori (feuilles d’algues)

Assaisonnement

• Des fruits à volonté

Instructions:

1. Commencez par le tamago yaki, l’omelette japonaise, en versant un filet d’huile d’arachide ou de soja dans une poêle antiadhésive.
2. Mélangez les 3 œufs, le bouillon dashi et le sucre, fouettez le mélange et versez-le dans la poêle.
3. Faites cuire l’omelette en plusieurs couches et retournez-la. Ensuite, enveloppez-la dans une natte de bambou et laissez-la refroidir pendant au moins 20 minutes, après quoi elle peut être tranchée.
4. Pour le poulet tatsuta, mettez le poulet désossé dans un bocal et ajoutez la marinade.
5. Dans un autre plat, mettez de la maïzena dans laquelle vous retournerez chaque morceau de poulet.
6. Plongez les morceaux de poulet un à un dans la friteuse jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
7. Avant de griller le saumon, entaillez-le pour accélérer la cuisson. Ensuite, faites-en de petites brochettes.
8. En attendant, préparez la teriyaki avec le reste des ingrédients puis mélangez et chauffez jusqu’à ce que tout soit bien lié. Ensuite, nappez le saumon grillé avec la sauce et laissez refroidir.
9. Pour les algues japonaises, versez un peu d’huile de sésame dans la poêle et ajoutez le hijiki. Ensuite, ajoutez les autres ingrédients solides et le bouillon dashi. Laissez réduire pendant cinq minutes environ.
10. Pour la dernière préparation, confectionnez de petites boulettes, les onigiris, avec le riz. Mouillez-vous les mains et pétrissez les boulettes dans la forme de votre choix, puis roulez-les dans les noris.
11. Garnissez le bento de fruits et assemblez votre boîte. Bon appétit !